Hamileyken Stresi Azaltmak

Stresi Azaltmak ve Sabah Bulantılarını En Aza İndirmek

Stres Azaltılması

Bir bebeğin doğumu için plan yapmak her iki ebeveyn için de hayatlarının en mutlu zamanlarından biri olmalıdır. Ancak, aynı zamanda en meşgul zamanlardan biri olma eğilimindedir. Normal programınızın gerekliliklerine ek olarak, bir bebek odası oluşturmak, düzenli tıbbi kontroller için doktorunuzu ziyaret etmek ve doğum sınıflarına katılmak zorundasınızdır.

Hamilelik boyunca meşgul olmanızın ve yapacak çok işinizin olmasının bir sakıncası yoktur. Bu sizin ister ilk ister beşinci bebeğiniz olsun, hayat tarzınızda değişiklikler yapmanız gerekecektir. Değişim sonu ister iyi ister kötü olsun her zaman streslidir çünkü bizler alışkanlıkların insanlarıyız. Ancak stresli olmak hamileyken en son isteyeceğiniz şeydir.

Bir ebeveyn olarak bebeğinizin sizden bir şeyler talep etmediği, hamileliğin erken evreleri gerginliklerden nasıl kurtulacağınızı ve onların oluşumunu nasıl engelleyeceğinizi öğrenmek için iyi bir zamandır. Aşağıdaki iki alıştırma, gerginliğinizi serbest bırakmanıza ve stresi azaltmanıza yardım edecek basit basamak serileri sunmaktadır. Bu yüzden bu serileri anne ve babanın birlikte uygulamasını önermekteyiz. Günlük yaşamın kaygılarından uzak, sessiz ve huzurlu bir anı beraber paylaşabilirsiniz. Eğer rahatsız edilmeyeceğiniz bir zaman bulmakta zorlanıyorsanız, telefonun fişini çekin veya kendinizi banyoya kapatın. Eğer şimdi, daha bebeğiniz doğmadan birkaç dakika boş zaman bulmanız zor oluyorsa, bu esasları gerçekten öğrenmeniz gerekmektedir.

Alıştırma A: Stresi Serbest Bırakan Teneffüs

AÇIKLAMALAR

1. Adım: Dar olan tüm kıyafetlerinizi gevşetin, gözlüklerinizi veya kontakt lenslerinizi çıkarın, birkaç dakika sessizce gevşeyebilmeniz ve dinlenebilmeniz için gereken ne varsa (örneğin; ayakkabıları çıkarmak) yapın.

2. Adım: Rahat bir pozisyon alın. Oturmayı, sırt üstü veya bir yanınızın üzerine uzanmayı deneyin. Hamileliğiniz ilerledikçe, bu pozisyonun zamanla değiştiğini fark edebilirsiniz. Hamileliğin ileriki dönemlerinde, bir yanınızın üzerine uzanmak diğer pozisyonlardan daha rahat gelebilir.

3. Adım: Gerginlik veya rahatsızlık hissettiğiniz bölgeleri tespit edin. Hem vücudunuza hem de zihinsel durumunuza ilgi gösterin. Bu ileride daha gelişmiş bir tavır ve rahatlama durumu belirlemenize yardımcı olacaktır.

4. Adım: 3 veya 4 defa yavaş ve derin nefesler alın. Her bir nefes alışınızı bir öncekinden daha uzun tutun. Nefes alırken, soluyabileceğinizin en fazlasını almaya çalışmayın. Bunun yerine, nefeslerin önce karın boşluğunuzu doldurduğunu ve daha sonra yukarıya, göğse doğru genişlediğini hissedin. Buna “abdominal solunum” denir. Üçüncü veya dördüncü nefesten sonra, rahatlama başladığı için vücudunuzun sakinleştiğini hissetmeniz gerekmektedir.

5. Adım: Bu sefer gözlerinizi de kapayarak 3 veya 4 defa daha yavaş ve daha derin nefes alın. Nefes vermeye odaklandığınızda, nefes almanın kendiliğinden gerekleştiğinin farkına varın. Bu durum, nefes ritminin çok doğal ve hoş bir haliyle sonuçlanır.

6. Adım: Gerginliğin vücudunuzdan ve zihninizden serbest bırakılıp, dışarı atılımını fark edin. Bu etki bazı zamanlar daha fark edilebilir olabilmesine rağmen, gerilimi serbest bırakma uygulamaları yapmak önemlidir. Stres altındayken ellerinizin soğuk ve nemli olduğunun hiç farkına vardınız mı? Gerilim serbest bırakıldıkça, ellerinizin de ısınmaya başladığını hissedebilirsiniz. Ellerin ısınması çoğu insan için gerilimin serbest bırakılmasının iyi bir göstergesidir. Ellerin kan dolaşımı duygusal durumu yansıtma eğilimindedir.

7. Adım: “Sakin ve huzurlu, huzurlu ve sıcak” cümlesini yavaşça zihninizde tekrarlayın. Bunu yaklaşık bir dakika boyunca yapın. Sizin için gerilimin salınışını temsil eden herhangi başka kelimeler de kullanabilirsiniz.

8. Adım: Dinlendirici bir manzara hayal edin veya aklınıza güzel bir düşünce getirin. Rahatlatıcı bulduğunuz veya size güzel anıları anımsatan bir yer ya da size çekici gelen hayali bir imge. Birkaç dakikalığına iyi düşünceler üzerinde odaklanın.

9. Adım: Gelişmekte olan bebeğinizi gözünüzde canlandırmaya çalışarak onunla iletişime geçin. Bebeğinize güvenli ve anaç bir ortam hazırlamak için elinizden gelenin en iyisini yaptığınız konusunda ona güvence verin. Hamileliğinizi olabilecek en güzel deneyim haline getirmek ve harika ve sağlıklı bir bebek sahibi olmak hakkında güzel şeyler düşünün. Bazı anneler bebekleri farklı gelişim safhalarındayken onları gözlerinde canlandırmayı sevdiklerinden, seanslarınızda bebeğinizi gözünüzde canlandırabilirsiniz.

Eğer hayatınızda çözüm bekleyen duygusal sorunlarınız veya değiştirmeniz gereken şeyler varsa, mevcut zorluklarla başa çıkmak için ne yaptığınız konusunda bebeğiniz ve kendinizi rahatlatarak, bunlar hakkında konuşmak için şu an iyi bir zamandır.

Bebeğinizin sizin endişe ve düşüncelerinizi anladığına inanmanız önemli değildir. Bebeğinizle zihinsel iletişim kurarak harcadığınız bu zamanla siz olumlu bir psikolojik bağ kurmaktasınızdır. Bebeğiniz doğduktan sonra bebeğinizle konuşmaya devam etmeniz daha olası olacak ve böylece bebeğiniz de size daha çok tepki verecektir.

10. Adım: Gözlerinizi açmaya hazırlanın. İlk dokuz adımı uyguladıkça ne zaman gerginliğinizi serbest bıraktığınızı ve normal etkinliklerinize ne zaman geri dönebileceğinizi karar verme konusunda oldukça becerikli hale geleceksiniz. Gözlerinizi açarken, kollarınızı aşağı doğru esnetin ve sesli bir şekilde ağzınızdan nefes verin. Bu size normal etkinliklerinize geri dönmeniz için uyarır.

Alıştırma B: Rahim Yolculuğu

AÇIKLAMALAR

1. Adım: En azından 30 dakika yalnız olabileceğiniz bir zaman belirleyin.

2. Adım: Banyoya gidin. Küveti ılık suyla doldurun.

3. Adım: Mümkünse pilli bir radyo alın. Küvetten uzak veya ıslanamayacağı ancak sesini duyabileceğiniz bir yere yerleştirin. Vücudunuzun herhangi bir yeri suya temas ederken asla elektrikli alete dokunmayın.

4. Adım: Radyoyu, parazitleri alacak şekilde istasyonlar arasına ayarlayın. Sesi rahatsız edici olmayacak ve duyabilecek şekilde kısın. Bu radyo parazitleri, psikologların “beyaz gürültü” dediği, rahatlatıcı, çoklu-frekans çeşitliliğine sahip, yüksek aralıkta bir ses üretir.

5. Adım: Banyonun ışıklarını söndürün veya eğer azaltma düğmeniz varsa loş olacak şekilde ayarlayın. Güvenli bir şekilde kullanıldıklarında mumların oldukça rahatlatıcı bir etkisi olur.

6. Adım: Kıyafetlerinizi çıkartın ve ılık küvete yerleşin. Rahat bir duruma geçin.

7. Adım: Gözlerinizi kapatın ve kafanızı tamamen boşaltın. Karnınızda süzülen bebeğinizin duyum ve duygularını hayal etmeye çalışın. Bu rahatlama alıştırmaları sırasında (veya herhangi başka bir zaman) aklınıza doğumla ilgili ilginç fikir gelirse, bunları daha sonra not etmek isteyebilirsiniz. Bu fikirler, daha sonraki bir bölümde bahsedilecek “bebek odaklı doğum” dediğimiz olgu sırasında bebeğinize daha iyi uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

8. Adım: Rahatlamış ve yenilenmiş hissedene kadar ılık küvette kalın.

Hayatınızdaki zorlukların minimum düzeyde olduğunu umuyoruz ancak bazı sorunların kaçınılmaz veya öngörülemez olduğunun da farkındayız. Stres azaltma teknikleri işte bu zamanlarda hayat kurtarabilmektedir. Bir Doğum Öncesi Sınıfı annesi bebeği doğduktan kısa süre sonra Stresi Serbest Bırakan Teneffüs alıştırmalarını test eder ve Dr. Van de Carr bize neler olduğunu anlatmaktadır:

İlk hamileliğini yaşayan genç bir anne doğumunda yardımcı olması amacıyla stresi serbest bırakma yöntemlerini kullanır. Yaklaşık üç ila dört aylıkken bebeğini üst kattaki beşiğinde bırakıp yanan bir ampulü değiştirmek için bodruma iner. İnerken merdivenlerde takılıp düşer ve bileğini kırar. Büyük bir acıyla karanlıkta yatarken, bebeğinin üst katta ağladığını duyabilmektedir. Birden stresi serbest bırakma alıştırmalarını ve onları nasıl doğumdaki acıyı kontrol etmek için kullandığını hatırlar. Tıpkı doğumdan önce birkaç kez alıştırma yaptığında olduğu gibi nefes alışlarını yavaşlatır, dikkatini verir ve gerginliğini serbest bırakır. Hazır hissettiğinde, merdivenden destek alır, basamakları birer birer emekleyerek çıkar. Bebeğini rahatlatır ve telefonla yardım ister. O an, acının artık onu rahatsız etmediğini fark eder ve sakin bir şekilde yardımın gelmesini bekler.

İlk Yayın Tarihi: 1 Ocak 2014 @ 13:34